Интерес к йоге то угасает, то вспыхивает с новой силой. Но никто уже не берется оспаривать несомненную пользу этих упражнений для души и тела. Мадонна прибегла к упражнениям аштанга-йоги, чтобы восстановить форму после родов. Бельгийская королева-мать начала осваивать асаны в возрасте 84 лет, и затем целых восемь лет йога помогала этой достойной даме в борьбе со старческими недугами. Шер, Винона Райдер и прочие звезды Голливуда занимаются йогой, чтобы поддерживать блестящую физическую форму… Чем мы хуже?

Многие тысячи лет в Индии исцеляют тела и души при помощи упражнений йоги (асан). Асаны бывают простыми и весьма замысловатыми, все зависит от степени подготовки и поставленных целей. Но йога – не только «лечебная гимнастика». Это огромный сложный мир, целая философия, согласно которой здоровье – это отсутствие физических и психических помех на пути человека к цели. Более того, йога учит, что человек потребляет три вида пищи: собственно еду, воздух и… информацию. От качества пищи зависит здоровье. Задумайтесь над этим, переключая телевизор, чтобы посмотреть очередную серию дежурной бандитской муры. Информационная дрянь вредна не менее, чем загазованный воздух или всевозможный «джанк-фуд».

Выполняя йоговские асаны, человек учится осознавать не только работу мышц, но и положение своих костей, состояние внутренних органов. Упражнения йоги заставляют работать все мышцы тела, фиксируя их в состоянии максимальной растяжки. От этого мышечные волокна удлиняются и обретают большую эластичность, не увеличиваясь в объеме. Удержание позы (порой до получаса) приводит к развитию невероятной выносливости организма.

Преобразования происходят равномерно и как бы исподволь. Регулярные занятия дарят внешнюю стройность и гибкость, но главное – обеспечивают оптимальную работу внутренних органов. Ощутимо улучшается пищеварение. Выводятся шлаки. Происходит полное усвоение питательных элементов. Укрепляется иммунитет. При этом человек учится контролировать не только свое тело, но и настроение. А это в наше беспокойное время является огромным преимуществом.

Прежде чем начать, хочу дать вам несколько рекомендаций. Во-первых, следите за дыханием. Оно должно быть глубоким и равномерным, вдох обязательно через нос. Во-вторых, не следует выполнять упражнения вскоре после еды, лучше всего делать их утром на пустой желудок. После занятия можно приступать к трапезе через час. Отдавайте предпочтение простой, «живой» пище (без промышленной обработки), по возможности – свежеприготовленной.

И последнее – вам понадобится валик. Вполне достаточно скатать его из одеяла. В описании каждой асаны указана длительность для начинающих. Со временем ее можно увеличивать. Ориентируйтесь на свое самочувствие, если чувствуете дискомфорт, прекращайте выполнение асаны. Размеренное глубокое дыхание поможет вам расслабиться и сосредоточиться на себе, на выполняемом движении, на состоянии полного покоя. Ее забудьте выключить телефон.

«Женская» йога

Беременность, роды, ежемесячные менструации, воспитание детей и работа в две смены (дома и собственно на работе) – женскую жизнь легкой не назовешь. Йога позволяет улучшить ее качество, почувствовать себя молодой и сильной, взглянуть на мир иными глазами.

Далеко не все могут посещать спортклуб, а здоровье сохранить хочется. Для йоги же достаточно немного свободного места на полу и коврика. Позаботьтесь также о хорошей вентиляции помещения.

Йоговские асаны будто специально придуманы для женщин. Ведь женское тело отличается намного большей гибкостью и мягкостью. Упражнения йоги не превратят вас в мускулистую амазонку, ибо главным образом действуют на нервы, связки и внутренние органы. Они могут решить проблемы так называемых «жировых подушек» и «галифе» на животе и бедрах, особенно если эти отложения появились в результате малоподвижного образа жизни. Асаны можно выполнять всегда, даже во время менструации или беременности они только пойдут на пользу.

Фитнесс и аэробика заимствуют у йоги многие упражнения на растяжку мышц. Но далеко не все. Вот и получается, что после тренировки в спортклубе женщина снимает дома кроссовки и обнаруживает, что ноги в плачевном состоянии: пальцы сжаты, вены вздулись. Йога же учит, что развитая стопа важна не менее, чем ладонь. Именно стопы обеспечивают анатомически правильное положение позвоночника при ходьбе (если, конечно, правильно ставить ногу). Йоги занимаются босиком и уделяют внимание каждой, даже самой крошечной мышце.

Еще одно преимущество регулярных занятий йогой – полноценный отдых мозга во время работы мышц. Предельная концентрация внимания на отдельных частях тела не позволяет мыслям бежать по привычному кругу. А завершающая каждое занятие поза Шав-асана расслабляет все мускулы тела, даря абсолютное спокойствие. Но самый удивительный результат занятий - человек начинает на час-полтора меньше спать, а сон становится качественно другим, более глубоким и спокойным.

Щадящие асаны

Современная западная медицина относится к менструации, как к досадной помехе. Предлагается масса средств, позволяющих в эти дни прыгать с парашютом, отплясывать на дискотеке и так далее, как будто ничего особенного с организмом не происходит. В Индии не принято стесняться женской природы, тем более сопротивляться естественному порядку вещей. Конечно, в идеале вообще стоит в это время позволить себе отдохнуть от вечной спешки, побыть дома и максимально расслабиться. Если это невозможно, следует ограничить физическую активность хотя бы первые 48 часов. Любое направление восточной медицины подтвердит, что с кровью женский организм покидает и энергия. Излишнее напряжение во время месячных может стать причиной появления в будущем кисты, миомы, фибромы, тяжелого климакса. Вообще, многие женские болезни вызываются напряжением, которого мы можем даже не осознавать, а вот организм поднимет бунт.

Поэтому йога рекомендует некоторые специальные асаны, позволяющие во время «критических» дней месяца почувствовать себя лучше, дать телу и душе необходимый отдых. От вас потребуется только принять асану и держаться пассивно, без усилий и особого напряжения.

 
1.Супта Баддхакон-асана (поза сапожника лежа)

Упритесь ступнями в стену, затем лягте на спину, подложив под нее валик (свернутое одеяло). Важно, чтобы позвоночник имел опору (валик) от самого крестца, а голова и плечи лежали на полу. Подвиньте валик так, чтобы чувствовать себя в этой позе удобно. Эта асана способствует расслаблению диафрагмы и дыханию полной грудью. Разведите колени в стороны, насколько сможете. В области паха должно ощущаться некоторое напряжение. Эта асана превосходно подходит для отдыха, например, можно полежать так минут десять, возвратясь с работы.

2.Джануширш-асана (наклон головы к ноге)

Сядьте, одну ногу вытяните перед собой, другую согните в колене и отведите в сторону. В идеале ноги должны образовывать прямой угол, поэтому старайтесь не сдвигать колено вперед. Положите валик поперек вытянутой ноги. Глубоко вдохните, вытяните руки вверх, потянитесь, на выдохе опуститесь вдоль вытянутой ноги, положите голову на валик и постарайтесь захватить стопу руками. Расслабьтесь, ощущая, как натянуты мышцы ноги и паха. Одной-двух минут достаточно. Затем поменяйте ноги. Выполните по два наклона в каждую сторону.

3.Пашчимоттан-асана (полный наклон вперед)

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Во время менструации лучше развести ноги на ширину плеч, это расслабляет мышцы живота. На колени или голени положите валик для головы. Наклонитесь вперед, вытянув руки. В следующие 2-3 минуты пассивно отдыхайте, чувствуя напряжение задней стороны ног. Расслабьте живот, чтобы дышать свободно и глубоко. Старайтесь держать спину прямо, а взгляд направьте вниз. В этой позе сердцу легче качать кровь, она снимает эмоциональное напряжение и головную боль не хуже, чем антидепрессанты и оптальгин.

4.Упавиштакон-асана (сидячая поза)

Сядьте у стены, прижимаясь к ней спиной, плечами и поясницей. В таком положении разведите ноги, одновременно прижимая их к полу и как бы преодолевая собственное сопротивление. Почувствуйте, как распрямляется спина, расширяется грудная клетка, напрягается внутренняя поверхность бедер. Оставайтесь в этой позе не менее пяти минут.

5.Баддхакон-асана (поза сапожника)

Это идеальная поза для женщин, одна из основных во время беременности. Если только есть возможность, в течение дня лучше сидеть в этой асане, например, читая или смотря телевизор. Сядьте у стены (или держите спину прямо, как если бы вы опирались о стену). Согните ноги в коленях, соедините ступни и придвиньте их как можно ближе к себе. Старайтесь, чтобы колени были прижаты к полу (по крайней мере, стремитесь к этому). Поза улучшает кровообращение в органах малого таза, хорошо помогает во время менструальных болей (достаточно бывает посидеть в ней 5 минут), прекрасно готовит организм к легким родам.

6.Сету Бандха Сарванг-асана (прогиб спины с упором на плечи)

Вам понадобится еще один валик (его может заменить большая подушка, скамеечка или стопка книг). Итак, лягте на пол, приподнимите бедра и положите под них больший валик так, чтобы бедра и лобок оказались выше других частей тела. Опираясь на валик, вы не должны ощущать «перегиба» в талии. Вытяните сведенные вместе ноги, держа ступни пальцами вверх, как бы толкая ими преграду, и положите ноги на второй (меньший) валик. Если в такой позе побаливает поясница, найдите наиболее удобное положение, передвигая валик. Вы должны ощутить натяжение внизу живота, это позволяет грудине расшириться, диафрагма и внутренние органы подтягиваются вверх. Останьтесь в этой позе минимум 4 минуты. Йоги полагают, что эта асана заряжает организм энергией, поэтому рекомендуют выполнять ее в конце занятий.

7.Мудр-асана (наклон вперед на опору)

После Сету Бандха Сарванг-асана всегда выполняют наклон вперед со скрещенными ногами, чтобы снять напряжение мышц спины. Выходите из предыдущей асаны в обратном порядке: приподнимите таз, уберите валики и медленно сядьте. Поставьте опору, которая была под спиной, перед собой. Скрестите ноги «по-турецки» и потянитесь вперед всей верхней половиной тела. Положите голову и руки на высокую опору, почувствуйте растяжение мышц спины. Достаточно удерживать асану 30 секунд, затем следует поменять перекрест ног и повторить.

8.Шав-асана (поза трупа)

Не пугайтесь названия, цель этой асаны – полное расслабление и умиротворение. Несмотря на внешнюю простоту, описание Шав-асаны в специальной литературе занимает целую главу. Освоить ее будет нелегко, но результаты того стоят. Лягте на пол, вытянитесь и закройте глаза. Теперь поочередно расслабляйте каждую группу мышц, таким образом «обходя дозором» все тело. Начните с мышц лица и шеи (а их более ста): сделайте «мягкими», «тряпочными» веки, глаза, лоб, уши, нос и горло, язык и небо. Не беспокойтесь, если не удается вступить в контакт с какой-либо группой мышц – сначала расслабьте мышцы вокруг. Расслабив все тело, попробуйте сконцентрироваться на своих ощущениях, но не пытайтесь их оценивать. Просто прочувствуйте себя целиком. Находитесь в асане от 5 до 15 минут, затем медленно повернитесь на правый бок и встаньте.

http://mama.zahav.ru/ArticlePage.aspx?articleID=119